โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คืออะไร? ดีต่อร่างกายยังไง กินตอนไหนดีสุด

ชั่วโมงนี้ไม่มีใครไม่เคยได้ยินชื่อของ “โพรไบโอติกส์” (Probiotics) หรือกลุ่มจุลินทรีย์ดี ที่มีจำหน่ายทั่วไปทั้งในร้านขายยาและร้านสะดวกซื้อ มีคำแนะนำมากมายที่กล่าวว่า โพรไบโอติกส์จะช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยให้ผิวเปล่งประกายขึ้นด้วย ว่าแต่โพรไบติกส์คืออะไร? ต่างจากพรีไบโอติกส์อย่างไร? 

เรามีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ พร้อม ‘ข้อดี VS ข้อเสีย’ ของโพรไบโอติกส์ แนะนำอาหารที่มีโพรไบติกส์สูง และควรกินโพรไบโอติกส์ตอนไหนดีที่สุด ที่สำคัญใครบ้างที่ไม่ควรกินโพรไบติกส์

อย่าเพิ่งตัดสินใจซื้อโพรไบโอติกส์มากินเองถ้าคุณยังไม่ได้อ่านบทความนี้ รู้ก่อนจะ happy & healthy กว่า!

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คืออะไร? ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นอย่างไร?

‘โพรไบโอติกส์’ เป็นกลุ่มจุลินทรีย์มีชีวิต รวมถึงแบคทีเรียและยีสต์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  เช่น แลคโตบาซิลลสั (Lactobacillus) ไบฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) และแซคคาโรไมซิส (Saccharomyces) จริง ๆ แล้วกลุ่มจุลินทรีย์ดีเหล่านี้มีอยู่แล้วในร่างกายของคนเรา โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารและระบบอื่น ๆ ของร่างกาย 

โดยจุลินทรีย์ดีเหล่านี้มีประโยชน์ในการช่วยลดปริมาณจุลินทรีย์ไม่ดี กำจัดเชื้อโรค ช่วยย่อยอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอยู่เสมอ 

อย่างไรก็ดี โพรไบโอติกส์ยังสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง ชีส มิโสะ ถั่วเน่า (นัตโตะ) แอปเปิ้ลไซเดอร์ ฯลฯ งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การกินโพรไบโอติกส์สามารถช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิดได้

นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังเป็นส่วนสำคัญทางการแพทย์ เพื่อใช้ป้องกันและรักษาภาวะลำไส้แปรปรวน ท้องผูกเรื้อรัง และภาวะลำไส้อักเสบที่เกิดจากการได้รับยาปฏิชีวนะ โดยโพรไบโอติกสต์จะช่วยให้ภาวะเหล่านี้ดีขึ้น 

โพรไบโอติกส์ ต่างกับพรีไบโอติกอย่างไร?

ต้องบอกว่า ‘โพรไบโอติกส์’ และ ‘พรีไบโอติกส์’ เกิดมาคู่กันอย่างแท้จริง เพื่อทำหน้าที่เสริมประสิทธิภาพซึ่งกันและกัน โดย พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมและย่อยสลายได้ แต่เส้นใยเหล่านี้เป็นอาหารของแบคทีเรียดีที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ของเรา ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีและช่วยให้จุลินทรีย์ดีทำงานได้ดียิ่งขึ้น 

พูดให้เข้าใจง่ายก็คือ พรีไบโอติกส์เป็นแหล่งพลังงานของโพรไบโอติกส์ เพื่อช่วยให้โพรไบโอติกส์แข็งแรงและมีปริมาณมากพอที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ พรีไบโอติกส์สามารถพบได้ในผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชหลายชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หัวหอม กระเทียม ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วชิคพี เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิตาชิโอ เป็นต้น

หากอยากกินโพรไบโอติกส์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญฯ จึงแนะนำให้กินผักสด ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ เข้าไป เพื่อเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์และช่วยให้มันทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั่นเอง

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ ‘โพรไบโอติกส์’ ลดลงคืออะไร?

ในเมื่อโพรไบโอติกส์เป็นกลุ่มจุลินทรีย์ดีหรือแบคทีเรียมีประโยชน์ที่พบได้ในร่างกาย ทั้งยังเป็นพระเอกที่ช่วยกำจัดจุลินทรีย์ไม่ดีออกจากร่างกายอีกด้วย แต่ก็มีปัจจัยสำคัญที่ทำให้โพรไบโอติกส์ลดลง และส่งผลต่อสุขภาพของคนเรา มาเช็กกันดีกว่าว่า คุณกำลังมีพฤติกรรมและภาวะเหล่านี้ที่ทำให้โพรไบโอติกส์ลดลงหรือเปล่า?

• การกินของหวาน หรือกินน้ำตาลมากเกินไป

• การกินแป้งที่ผ่านการขัดสี

• การกินอาหารที่ผ่านการตัดแต่งพันธุกรรม

• ภาวะเครียด

• ขาดการออกกำลังกาย

• สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์

• พักผ่อนไม่เพียงพอ 

• ภาวะสูงอายุ

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

• การกินยาปฏิชีวนะมากเกินจำเป็น

ทั้งหมดนี้ ปัจจัยส่วนหนึ่งที่ทำให้โพรไบโอติกส์ลดลง และส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย ท้องผูกเรื้อรัง หรือภาวะผิดปกติอื่น ๆ ของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้ ทางที่ดีหากคุณมีพฤติกรรมเสี่ยงที่ส่งผลต่อการลดลงของโพรไบโอติกส์ แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น

 

ข้อดี VS ข้อเสียของโพรไบโอติกส์ ช่วยอะไร?

อ้างอิงงานวิจัยเรื่อง Probiotics and Prebiotics: What’s really important ที่เผยแพร่ลงในมหาวิทยาลับ harvard บ่งบอกว่า โพรไบโอติกส์อมีประโยชน์ต่อสภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคภูมิแพ้ โรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด แม้แต่สุขภาพจิตของคนเรา ถึงอย่างนั้น การกินโพรไบโอติกส์ก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้เช่นกัน ข้อดี–ข้อเสียของโพรไบโอติกส์คืออะไรบ้าง?

ข้อดีของโพรไบโอติกส์ 

• ช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร และระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น

• ช่วยควบคุมปริมาณจุลินทรีย์และปรับสมดุลไมโครไบโอม (Microbiom) หรือระบบจุลินทรีย์ภายในลำไส้ ช่วยในการย่อยสลายและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น 

• ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เพราะไมโครไบโอมในลำไส้เชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

• ลดความเสี่ยงของความผิดปกติในระบบย่อยอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคลำไส้อักเสบ (IBD) 

• ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการที่เกิดจากการได้รับยาปฏิชีวนะบางชนิด ซึ่งอาจส่งผลต่อการหยุดชะงักของไมโครไบโอมในลำไส้ตามธรรมชาติ

• ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย และบรรเทาอาการภูมิแพ้

• ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ข้อเสียของโพรไบโอติกส์

• อาจมีอาการท้องอืด หรือแน่นท้อง เนื่องจากมีแก๊สในทางเดินอาหารมากขึ้น

• คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสีย จากการได้รับโพรไบโอติกส์มากเกินพอดี 

• อาจทำให้เกิดอาการแพ้ ผื่นคัน และหายใจลำบาก เนื่องจากโพรไบโอติกส์บางชนิดอาจส่งผลต่อการผลิตฮีสตามิน (histamine) ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการต่าง ๆ ของโรคภูมิแพ่

• อาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อสำหรับผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง เด็ก หรือเพิ่งเข้ารับการผ่าตัด

ควรกินโพรไบโอติกส์ตอนไหน เพื่อให้เห็นผล?

จากผลงานวิจัยล่าสุดใน The Best Time to take Probiotics, According to Gut Health โดย ดร. Michael Asike ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารประจำ GBMC Healthcare รัฐแมรี่แลนด์ สหรัฐอเมริกา ระบุว่า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโพรไบโอติกส์คือก่อนอาหารเช้า

แม้ว่าการทดลองทางคลินิกส่วนใหญ่ มักจะไม่ได้รวมช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการกินโพรไบโอติกส์เข้าไป แต่การรับประทานโพรไบโอติกส์ในตอนเช้า อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากปกติท้องจะว่างในตอนเช้า ทำให้โพรไบโอติกส์มีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการอยู่รอดและเจริญเติบโตได้อย่างดี การกินโพรไบโอติกส์ก่อนอาหารเช้า ยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

ใครบ้างที่ไม่ควรกินโพรไบโอติกส์?

แม้โพรไบโอติกส์จะเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อควรระวังในการกินอาหารเสริมที่มีโพรไบโอติกส์ด้วยเช่นกัน สิ่งสำคัญคือควรกินโพรไบโอติกส์ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ นักโภชนาการ หรือเภสัชกร และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด ว่าแต่ใครบ้างที่ไม่ควรกินโพรไบโอติกส์?

• ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง

• ผู้ที่กินยากดภูมิ เช่น โรค SLE รูมาตอยด์ โรคผิวหนังบางชนิด หรือผู้ที่เปลี่ยนถ่ายอวัยวะ

• ผู้ป่วยโรคมะเร็ง และผู้ที่รับยาเคมีบำบัด

• ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน

• มีโรคประจำตัวร้ายแรง 

• ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด ควรปรึกษาคุณหมอส่วนตัวก่อนรับประทานโพรไบโอติกส์

บางคนอาจจะมีอาการท้องอืด ท้องผูก แน่นท้อง มีแก๊สในกระเพาะอาหาร หรือรู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการกินโพรไบโอติกส์ครั้งแรก และส่วนใหญ่อาการมักจะหายเองภายใน 2-3 วัน อย่างไรก็ดี หากคุณมีอาการแพ้ต่าง ๆ เช่น มีไข้ คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้องอย่างรุนแรง ควรหยุดกินโพรไบโอติกส์และรีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไป

ทำไมกินโพรไบติกส์แล้วไม่เห็นผล?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่า โพรไบโอติกส์แต่ละสายพันธุ์ก็มีคุณสมบัติแตกต่างกันไป บางชนิดทนกรดได้ดี และบางชนิดทนกรดไม่ได้ ดังนั้น การกินโพรไบโอติกส์หลังอาหารจึงอาจไม่ได้ผลดีเท่ากับการกินโพรไบติกส์ตอนท้องว่าง ส่วนเหตุผลที่คุณกินโพรไบโอติกส์แล้วไม่เห็นผลอย่างที่คิดก็อาจจะเกิดจากการกินโพรไบโอติกส์ร่วมกับอาหาร หรือกินหลังอาหารทันที ทำให้ประสิทธิภาพในการยึดเกาะกับผนังลำไส้และทางเดินทางอาหารของโพรไบโอติกส์ลดลง 

บางครั้งคุณอาจจะเลือกชนิดของโพรไบโอติกส์ที่ไม่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งถ้าคุณอยากเห็นผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและลำไส้ ควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus ที่ดีต่อลำไส้และระบบย่อยอาหารจะดีกว่า

อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง ที่เราแนะนำ

จริง ๆ แล้วอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงไม่ใช่เรื่องใหม่แต่อย่างไร เพราะเป็นสิ่งที่ได้รับการศึกษาวิจัยทางโภชนาการและการแพทย์มานานหลายศตวรรษ นับตั้งแต่มนุษย์เริ่มกินอาหารหมักดอง ชีส และน้ำส้มสายชูหมัก ทำให้นักวิจัยจึงศึกษาประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเหล่านี้และค้นพบโพรไบโอติกส์นั่นเอง เรารวบอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร และหาซื้อกินเองได้ง่าย ๆ มาฝาก

• โยเกิร์ต

แนะนำให้เลือกโยเกิร์จที่มีส่วนผสมของโพรไบโอติกส์สด และระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์เช่น Active Probiotic, Live Probiotic และควรเลือกโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน เช่น Bifidobacterium,  Lactobacillus casei,  Lactobacillus acidophilus แล้วอย่าลืมเลือกสูตรที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

• นมเปรี้ยว

นมเปรี้ยวได้จากนมที่ผ่านกระบวนการหมักจนเกิดโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ และควรเลือกนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ชนิดเดียวกับในโยเกิร์ต เพื่อช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อยอาหาร และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แนะนำให้ดื่มนมเปรี้ยวที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ เพราะจะทำให้มีส่วนผสมของโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิต แต่นมเปรี้ยวที่ผ่านกระบวนการ UHT จะทำให้สูญเสียโพรไบโอติกส์และจุลินทรีย์ดีจากการใช้ความร้อนสูงนั่นเอง 

• กิมจิ / ขิงดอง

ผักที่เกิดจากกระบวนการหมักดองเพื่อถนอมอาหาร อย่าง กิมจิ และขิงดอง จะมีโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ อุดมด้วยกรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria : LAB), แลคโตบาซิลัส และจุลินทรีย์ที่ดีหลายชนิด ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร และปรับสมดุลการทำงานของระบบทางเดินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

• คอมบูชา

เครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อหลายปีก่อน คอมบูชา (Kombucha) ได้จากกระบวนการหมักชาดำหรือชาเขียวกับหัวเชื้อจุลินทรีย์ดี ทำให้เกิดโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดแอซิติก และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรเลือกคอมบูชาที่มีมาตรฐานจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ เพราะหากไม่ได้รับการผลิตที่สะอาดปลอดภัยอาจทำให้ท้องเสียและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ด้วย

• เทมเป้

อาหารเพื่อสุขภาพที่เกิดจากกระบวนการหมักถั่วเหลืองกับเชื้อราดี ทำให้ได้โพรไบโอติกส์ และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เทมเป้ยังช่วยบรรเทาอาการวัยทองและช่วยบำรุงสมอง รวมถึงอุดมด้วยวิตามินบี 12  

• ชีส

แม้จะมีชีสให้เลือกหลายชนิด แต่ชีสที่มีโพรไบโอติกส์จะระบุไว้ชัดเจนบนฉลากบรรจุภัณฑ์ ที่ระบุว่า ‘Active Cultures’ หรือ ‘Live Cultures’ โดยงานวิจัยของฮาร์วาร์ดระบุว่า โพรไบติกส์พบมากใน Swiss Chese, Provolone Cheese, Gouda Cheese, Cheddar Cheese, Edam Cheese, Gruyère Cheese และ Cottage Cheese เป็นต้น

• มิโสะซุป

ใครที่ชอบกินอาหารญี่ปุ่น มักจะคุ้นเคยกับมิโสะซุปเป็นอย่างดี ข่าวดีก็คือในมิโสะมีโพรไบติกส์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมิโสะเป็นเครื่องปรุงรสของชาวญี่ปุ่นที่เกิดจากกระบวนการหมักถั่วเหลือง เกลือ และเชื้อราชนิดดี นอกจากมิโสะซุปจะกินง่าย อร่อย แล้วยังมีประโยชน์ต่อทางเดินอาหารอีกด้วย

โพรไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงโยเกิร์ต ผักดอง กิมจิ และคอมบูชา ฯลฯ อาหารเสริมบางชนิดอาจมีพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ รวมกันนี้เรียกว่า ‘ซินไบโอติก’ (Synbiotic) ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย 

สิ่งสำคัญคือควรทราบว่า อาหารแต่ละชนิดมีโพรไบโอติกส์มากน้อยแตกต่างกัน ทางที่ดีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์ประจำตัวก่อนกินโพรไบโอติกส์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและเหมาะกับสุขภาพของคุณ