7 วิธีเบิร์นไขมันหน้าท้อง ลดพุงให้หุ่นสวยด้วยตัวเอง

จำไว้เสมอว่า การลดไขมันหน้าท้องให้ถูกวิธีควรเริ่มจากการทำความเข้าใจก่อนว่า สาเหตุที่ทำให้ลงพุงเกิดจากอะไร? หากคุณมีอาการลงพุงจากแอลกอฮอลล์ ความเครียด ติดหวาน หรือพุงป่องจากแก๊สในกระเพาะอาหารมากเกินไป แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี นอกจากนี้ เรายังมี 7 วิธีลดพุงง่าย ๆ ด้วยตัวเอง สำหรับคนที่ไม่มีเวลาและคนที่อยากจะทุ่มเทให้กับการลดพุงอย่างจริงจัง แม้ทั้งหมดนี้จะเป็นเหมือนเรื่องที่ใคร ๆ ก็รู้กันอยู่แล้ว แต่เชื่อเถอะว่า หากคุณไม่มีวินัยและความตั้งใจที่ดีพอ ไขมันหน้าท้องและพุงน้อย ๆ จะอยู่คู่กับบอดี้ของเราไปอีกนาน 

1. ออกกำลังกาย 30 นาที พร้อมบูสต์ร่างกายให้สดชื่น

อย่าเพิ่งส่ายหน้าเพราะแค่คิดจะออกกำลังกายก็เหนื่อยแล้ว เพราะการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีลดไขมันโดยรวมของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาดิโอ (Cardio) เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการเต้นแอโรบิก แนะนำให้เริ่มจากการตั้งเป้าหมายที่ไม่ยากเกินไป อย่างการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้เช่นกัน จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อก็จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีขึ้น แล้วยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง จนถึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดอุดตัน และโรคอ้วน ได้อีกด้วย

ที่สำคัญทุกครั้งหลังออกกำลังกาย อย่าลืมบูสต์ความรู้สึกเย็นสดชื่นยืนหนึ่งให้ร่างกายและจิตใจมีชีวิตชีวาขึ้น พร้อมบำรุงและดูแลสุขภาพผิวให้สะอาดล้ำลึกด้วยเจลอาบน้ำโพรเทคส์สูตรไอซ์ซี่ คูล ช่วยทำความสะอาดผิวกายและลดแบคทีเรียได้ถึง 99.9% และให้ความรู้สึกผ่อนคลายสบายผิวสุด ๆ  

2. ลดหวาน มัน เค็ม เติมเต็มด้วยผัก-ผลไม้

แม้จะไม่มีอาหารที่เฉพาะเจาะจงในการลดไขมันหน้าท้อง แต่การปรับเมนูอาหารให้สมดุลจะช่วยลดพุงได้อย่างเห็นผล แนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักสด ผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีปริมาณโซเดียมสูงทำให้ตัวบวม ลดการกินหวานและน้ำตาล หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ดีขึ้น และควรกินอาหารที่มีไขมันดีอย่าง ‘โอเมก้า 3’ ที่พบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ซาดีน รวมถึงถั่วและธัญพืชต่าง ๆ อย่างเมล็ดฟักทอง วอลนัท เพื่อช่วยลดการอักเสบของร่างกายที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมลดน้ำหนัก แล้วหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เพื่อการลดน้ำหนักและลดพุงอย่างปลอดภัยในระยะยาวจะดีกว่า 

3. พักผ่อนให้เพียงพอ และเข้านอนเป็นเวลา 

คุณอาจจะเคยได้ยินประโยคที่ว่า “แค่นอนหลับก็ช่วยลดน้ำหนักได้” เพราะคุณภาพการนอนที่ไม่ดี หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญและการสะสมไขมันในร่างกาย วันไหนที่คุณอดนอนร่างกายจะต้องการอาหารที่มีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้คุณอยากกินของหวาน เครื่องดื่มหวาน ๆ หรืออาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง พอกินแล้วจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานมากขึ้น แต่ก็ทำให้อ้วนลงพุงตามมานั่นเอง 

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) ของอเมริกา ระบุว่า กว่า 70% ของชาวอเมริกันมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือโรคอ้วน ซึ่งเชื่อมโยงกับการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนหลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นกลางคืนบ่อย ๆ ส่งผลให้เกิดโรคอ้วนตามมา National Sleep Foundation ของอเมริกา แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18-65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อนวันละ 7-8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับยังแนะนำให้เข้านอนเป็นเวลาเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้ดียิ่งขึ้น 

4. จัดการกับความเครียด ด้วยศาสตร์อโรมาเธอราพี

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า “เครียดลงพุง” หรือ “พุงเครียด” เพราะความเครียดทำให้ร่างกายเสียสมดุล ไม่ว่าจะเป็นการกินมาก เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ฯลฯ ความเครียดเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงมากมาย คนที่มีความเครียดสะสมมักจะเชื่อมโยงกับการสะสมของไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณมีความเครียดจากสภาพแวดล้อมหรือปัญหาต่าง ๆ รุมเร้าจะส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกายที่เสียสมดุลตามไปด้วย ฮอร์โมนแห่งความเครียดยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราลดไขมันได้ยากขึ้นและอ้วนง่ายขึ้นนั่นเอง 

อย่างไรก็ดี คนส่วนใหญ่ก็เผชิญกับภาวะ “เครียดไม่รู้ตัว” ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ และความผิดปกติของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นปวดหัว ปวดท้อง นอนไม่หลับ วิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ฯลฯ หากมีอาการเหล่านี้แปลว่าคุณอาจจะเข้าสู่ระดับความเครียดปานกลางจนถึงความเครียดสูงแล้วล่ะ กรมสุขภาพจิต (Department of Mental Health) แนะนำให้ทำสมาธิวันละ 10-15 นาทีก่อนนอน ควบคู่กับการใช้ศาสตร์กลิ่นหอมบำบัด (Aromatherapy) ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดความเครียดได้อย่างรวดเร็ว เพราะกลิ่นหอมจะถูกส่งผ่านประสาทรับกลิ่น (Olfactory Nerves) ก่อนจะส่งต่อไปยังสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ความรู้สึก (Limbic System) ช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นโดฟิน (Endorphin) เพื่อลดความเจ็บปวด คลายเครียด และลดความวิตกกังวล, เอนเคฟาลิน (Enkephalin) ช่วยลดอาการซึมเศร้า และเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้จิตใจสงบสุขและผ่อนคลายจากความเครียดได้อย่างดี 

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ 

คุณอาจจะเคยได้ยินว่า “ดื่มเหล้าไม่อ้วนหรอก ดื่มเบียร์อ้วนกว่า” แต่ทั้งเบียร์และเหล้าต่างก็ทำให้เราอ้วนลงพุงและพุงป่องได้เช่นกัน โดยการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปจะเชื่อมโยงกับการสะสมไขมันหน้าท้อง เพราะแอลกอฮอล์ 1 กรัมจะให้พลังงานราว 7 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแอลกอฮอล์) เมื่อเปรียบเทียบกับแก้วช็อต 1 แก้ว ที่สามารถจุของเหลวได้ 42 กรัม ดังนั้น หากคุณดื่มวิสกี้ 1 แก้ว จะได้รับพลังงานมากถึง 117 กิโลแคลอรี่ หรือเทียบเท่ากับก๋วยเตี๋ยวน้ำใส 1 ชามเลยทีเดียว เช่นเดียวกับการดื่มไวน์แดง 1 แก้วที่มีปริมาณแคลอรี่เทียบเท่ากับช็อกโกแลต 1 แท่ง ส่วนเบียร์ 1 กระป๋อง ให้พลังงาน 80-90 กิโลแคลอรี่ แถมคนที่ดื่มแอลกอฮอล์จะรู้ดีว่า การดื่มจะต้องมีอาหารเป็นของคู่กัน นั่นแหละที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสะสมมากขึ้น เพราะแอลกอฮอล์ช่วยให้เราเจริญอาหารมากขึ้น และนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงนั่นเอง

สำหรับคนที่ดื่มเพื่อความผ่อนคลาย หรือดื่มเพื่อเข้าสังคม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) ที่สำคัญควรดื่มน้ำเปล่าก่อนดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง หรือดื่มน้ำเปล่าสลับกับดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงควรเปลี่ยนจากการนัดดื่มหลังเลิกงาน เป็นการชวนกันไปออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือหากิจกรรมสนุก ๆ อย่างการเล่นบอร์ดเกมจะดีกว่า 

6. รับประทานโปรตีนมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนอกจากจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง แล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น หากคุณอยากลดพุงให้เห็นผลดีและช่วยให้สุขภาพแข็งแรง นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากพืชและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา และพืชตระกูลถั่ว เพิ่มไว้ในลิสต์เมนูอาหารหรือของว่างระหว่างวัน เพราะโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น อีกทั้งโปรตีนจากพืชยังมีไฟเบอร์และวิตามินหลายชนิดช่วยให้รู้สึกอิ่มและอยู่ท้องมากขึ้น  

7. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง ดื่มชาเขียวระหว่างวัน 

ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้หลายคนเคี้ยวอาหารไม่กี่คำก็กลืนลงคอ หรือรับประทานอาหารพร้อมกับนั่งดูมือถือไปด้วย ทำให้คุณลืมโฟกัสการเคี้ยวอาหาร ทั้งที่ร่างกายต้องใช้เวลาถึง 20 นาที กว่ากระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว ทำให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไป วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดี คือการเคี้ยวอาหารให้ช้าลง หรือคุณจะนับประมาณ 30-40 ครั้งต่อคำก็ได้ ลดการคุยระหว่างรับประทานอาหาร ดื่มน้ำหลังอาหารแล้วนั่งรอสักพักเพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม วิธีนี้จะช่วยลดพุงและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดี

นอกจากนี้ การดื่มชาเขียวในระหว่างวันยังมีข้อดีอีกมากมาย เพราะชาเขียวมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย นอกจากจะมีคาเฟอีนแล้วยังมีสาร Epigallocatechin Gallate ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินซีถึง 100 เท่าและมากกว่าวิตามินอี 25 เท่า การดื่มชาเขียวที่ไม่มีส่วนผสมของนมสดและน้ำตาลจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง ให้หุ่นสวย และเพิ่มความชุมชื่นให้ร่างกายได้อีกด้วย

กล่าวโดยสรุปคือ ไขมันหน้าท้องเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความเครียด ขาดการออกกำลังกาย คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ฮอร์โมนไม่สมดุล รวมถึงการรับประทานยาบางชนิด หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องหรือ “ลดพุง” อย่างจริงจัง ลองทำตาม 7 วิธีลดพุงและเบิร์นไขมันหน้าท้องโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ที่สำคัญควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะน้ำจะช่วยรักษาความชุ่มชื่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย เคล็ดลับเหล่านี้ผ่านการรับรองตามหลักโภชนาการ วิทยาศาสตร์การกีฬา และจิตวิทยา รวมถึงมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่า หากปฏิบัติตามจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างเห็นผลจริง ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้วล่ะ! 

คำถามที่พบบ่อย

1. ไขมันหน้าท้อง ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง? 

ไขมันหน้าท้องเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่าง  ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปสู่โรคทางเดินอาหาร ความดันโลหิตสูง และระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ

2. ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้?

ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และการฝึกความแข็งแกร่ง (Hitt) ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดี เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง และการปั่นจักรยาน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย จึงช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างเห็นผล

3. เครียดลงพุง ควรทำอย่างไรดี? 

ความเครียดทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง เนื่องจากร่างกายจะปล่อยคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ทำให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น เทคนิกง่าย ๆ ในการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ เช่น การทำสมาธิ โยคะ และการหายใจเข้าออกลึก ๆ จะสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลและช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

4. การใช้ยาอะไรบ้าง ที่สามารถทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้? 

การได้รับยาบางชนิดอาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน อาทิ โรคคุชชิง (Cushing's syndrome) ซึ่งเกิดจากร่างกายของเรามีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงกว่าปกติ เนื่องจากการใช้ยาที่มีสเตียรอยด์ติดต่อกันนานเกินไป และภาวะถุงรังไข่หลายใบในผู้หญิง หรือ Polycystic ovary syndrome (PCOS) สามารถนำไปสู่การสะสมตัวของไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ ยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิดอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้ ทางที่ดีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานยาจะดีกว่า